Ритуали як заспокійливе: знижуємо тривожність
Коли у людини вперше трапляється напад тривожності чи панічна атака, зазвичай це її шокує. Що це таке? Чому так страшно? Що відбувається з організмом?
Починається пошук відповідей, прискіпливе вивчення інформації з гугла, хтось навіть іде до лікаря чи психолога. Потихеньку людина розбирається з тим, що таке тривожність, як справлятися з загостреннями. Опановує дихальні вправи для термінової допомоги при паніці. Медитує для профілактики тривожних відчуттів. Займається йогою, бігає… Загалом робить усе можливе, щоб виправити ситуацію.
Але ситуація не виправляється. Варто трохи розслабитися, задуматися – і ось ти вже не пам’ятаєш, чи зачинені двері, чи вимкнена праска, чи не вибіг з квартири кіт. Ледь втрачаєш контроль над думками – і не можеш заснути, переймаєшся через сумнівами, чи вірний тобі партнер або чи не точить на тебе зуб начальство.
Що робити? Що може допомогти? Статті та психологи радять одноманітне та стандартне. Ну плюс ще, можливо, пігулки. А давай спробуємо застосувати індивідуальний підхід. Визначити той механізм швидкої допомоги, який спрацює саме для тебе.
▪▪▪
ЯК ЗРОЗУМІТИ, ЯКІ ПРИЙОМИ ЗНИЖЕННЯ ТРИВОЖНОСТІ ПРАЦЮЮТЬ ОСОБИСТО ДЛЯ МЕНЕ?
Спостерігай за собою.
Стався до себе з увагою і турботою. Не намагайся просто придушити тривожність, тим більше не гнівайся на себе. Слухай себе та свої потреби. Особливо це важливо, якщо тобі немає кому виговоритися і ніхто інший тебе не слухає – батьки відмахуються, друзі не розуміють, до психолога піти нема можливості. У такій ситуації тобі просто необхідно навчитися слухати себе самого/саму.
Говорити із собою можна письмово чи усно, вибирай, що тобі більше підійде. Писати, до речі, – само по собі терапія. Особливо якщо робити це по-старовинному, ручкою. Монотонне, медитативне заняття – виводити літери на папері – багатьох заспокоює. Упорядковує думки, зупиняє бурхливий потік у голові.
Але можна писати і в нотатках у телефоні, і у ворді на комп’ютері. Можна записувати відео – своєрідний відеоблог для самого/самої себе. Не забувай про цифрову безпеку – шифруй свої записи або викладай їх у хмару в безпечне місце. Можна завести окремий акаунт у соцмережі та робити там пости, встановивши режим перегляду «тільки для мене».
Про що писати? Про себе. Що ти відчуваєш. Що ти думаєш. Що саме тебе турбує. Описуй напад тривожності повністю: як він виник, що його викликало, що тебе хвилювало.
Написав_ла? Тепер подумай, що могло б заспокоїти тебе в той момент. Зараз, коли ти поза тривожністю, ти можеш раціонально та спокійно запропонувати собі якісь робочі варіанти.
Як часто писати? Щойно у тебе виникає тривожність – того ж дня намагайся провести такий аналіз своїх відчуттів.
▪▪▪
ЩО МОЖЕ МЕНЕ ЗАСПОКОЇТИ?
Запропонуй собі щось дієве, те, що справді працюватиме на подолання твоїх страхів. Наприклад, багато хто курить, щоб погасити тривожність. Це працює, але дуже недовго, бо ніяк не торкається страхів у твоїй голові.
Що допоможе – так це ритуали, які повертають тебе у стан усвідомленості.
Як зрозуміти слово «ритуал»? Це дія або дії, які ти повторюєш у певному порядку у певних ситуаціях, щоб досягти бажаного ефекту. Твій організм звикає реагувати на ці ритуали спокоєм.
Візьмемо найпоширеніший і найбанальніший приклад: чи зачинені двері? Часто люди, вибігаючи з дому вранці, повертають ключ «на автоматі» і мчать далі на роботу чи навчання. Якщо така людина живе з тривожністю, цілком можливо, що за кілька годин її накриє важка чорна хвиля страху і замучить питанням «зачинив_ла чи ні?».
Що можна зробити у такій ситуації? Допомогти собі бути в моменті, коли зачиняєш двері. Відчути реальність своїх дій щодо повороту ключа у дверях. Для певності можна знімати це на телефон: сприймай це як твою особисту розвагу, ранковий ритуал, який заземлить тебе і допоможе побути в свідомості на той час, поки ти зачиняєш двері. Ну і, крім іншого, у тебе залишиться відеоевіденс: відкриваєш галерею і переконуєшся, що все нормально, закрито
▪▪▪
Ще одна поширена ситуація – коли тебе накриває страхами, які не можеш контролювати. Якщо двері на ключ ти зачиняєш сам_а, то поведінка партнера/партнерки або те, що відбувається з твоїми близькими, знаходиться поза твоїм впливом. Для багатьох це нескінченне джерело тривожності. Стає страшно, погано, незатишно. Як правило, такий напад накриває у другій половині дня або перед сном.
Який ритуал допоможе тут? Працюй на випередження. Ведення щоденника та аналіз своїх відчуттів допоможуть тобі визначити, за яких умов, за яких обставин є ризик виникнення такого нападу. Якщо ти знаєш, що тобі загрожують труднощі із засинанням, подумай, які ритуали допоможуть підготуватись до сну так, щоб заспокоїти тривожні думки.
▪▪▪
Важливо повторювати ці ритуали регулярно. З першого разу вони не спрацюють. Але поступово мозок звикне гасити неприємні думки, виробиться рефлекс.
Наприклад, погортати інсту – для когось це дуже схоже на медитацію. А когось соціальні мережі, навпаки, дратують. Їм краще послухати музику, повільно, не кваплячись випити чаю, зосередитися на складанні плану на завтра. Твій особистий ритуал має бути сповнений сенсу особисто для тебе.
Часто поради, які можна прочитати в інеті типу «погуляйте перед сном», нездійсненні або не працюють для тебе. Слухай себе, дивись, що спрацьовує у твоєму конкретному випадку.
▪▪▪
ЧИ НОРМАЛЬНО МАТИ РИТУАЛИ?
Деякі люди резонно побоюються, що дотримуватися ритуалів означатиме впасти в безумство. Чи не погіршуватиметься ситуація? Чи не настане обсесивно-компульсивний розлад (ОКР)? Давай розберемо, чим ритуали при ОКР відрізняються від тих, які ти розробиш, щоб приборкувати свою тривожність.
При ОКР ритуали ірраціональні. Вони існують самі по собі та не пов’язані з нападами тривожності. А от якщо пропустити ритуали, тоді людина занепокоїться не на жарт і може впасти в паніку. Вони для неї – як оберіг для наших давніх предків, мають символічне та магічне значення. Людина з ОКР може вірити, що якщо не розкласти футболки у шафі за кольором, то станеться щось страшне. А ти можеш вигадати собі ритуал складання речей на полиці, щоб знизити соціальну тривожність перед походом на вечірку. Бачиш різницю?
Твої протитривожні ритуали допомагають організувати день, упорядкувати думки і ефективні в тайм-менеджменті. Усе це сприяє створенню чіткої структури твого життя, що відчутно знижує тривожність. Невизначеність, нестабільність часто сприяють виникненню тривожності. А ритуали наводять лад і допомагають тобі почуватися впевнено.
